Nawyki, które poprawiają jakość snu

Zła noc rzuca cień na cały następny dzień. Trudniej się skupić, łatwiej o rozdrażnienie, a po południe dopada senność, którą próbujemy zabić kolejną kawą. Wbrew pozorom o jakości snu decyduje nie tyle sama noc, ile to, co robisz na kilka godzin przed położeniem się do łóżka.

Dobra wiadomość jest taka, że większość nawyków wspierających sen nic nie kosztuje. Wystarczy kilka zmian w wieczornej rutynie, żeby zasypiać szybciej i budzić się bardziej wypoczętym.

Stała pora to podstawa

Organizm lubi rytm. Kładzenie się i wstawanie mniej więcej o tej samej porze, także w weekend, stroi wewnętrzny zegar tak, że senność przychodzi naturalnie, a poranne wstawanie przestaje boleć. Największy błąd to odsypianie całej soboty do południa — rozregulowuje to zegar na kilka kolejnych dni.

Światło rządzi sennością

Za uczucie senności odpowiada między innymi melatonina, a jej wydzielanie hamuje światło, zwłaszcza to niebieskie z ekranów. Telefon czy laptop tuż przed snem wysyła mózgowi sygnał, że wciąż jest dzień. Odłóż ekrany na jakiś czas przed położeniem się i przyciemnij światło w mieszkaniu wieczorem. Rano zrób odwrotnie — wpuść do środka jak najwięcej dziennego światła, bo ono z kolei pomaga się rozbudzić.

Wieczorne nawyki, które pomagają

Kilka prostych rzeczy realnie ułatwia zasypianie:

• ostatnią kawę czy mocną herbatę wypij wczesnym popołudniem, nie wieczorem,
• zadbaj o chłodną, przewietrzoną i cichą sypialnię,
• zjedz kolację lekkostrawnie i z odpowiednim wyprzedzeniem,
• ogranicz alkohol, który skraca i spłyca sen, choć na początku usypia,
• wycisz się rytuałem: książką, ciepłym prysznicem, spokojną muzyką.

Gdy sen nie przychodzi

Przewracanie się z boku na bok i patrzenie w zegar tylko nakręca frustrację. Jeśli po kilkunastu minutach nie możesz zasnąć, wstań i zrób w przygaszonym świetle coś nudnego i spokojnego, aż wróci senność. Łóżko ma kojarzyć się ze snem, a nie z walką o niego.

Kiedy zgłosić się po pomoc

Pojedyncze gorsze noce zdarzają się każdemu i nie ma w tym nic niepokojącego. Gdy jednak kłopoty ze snem ciągną się tygodniami, odbierają siły w ciągu dnia albo towarzyszy im głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu, warto porozmawiać z lekarzem. Za przewlekłą bezsennością czasem stoi przyczyna, którą da się skutecznie leczyć.

Zacznij od jednej zmiany, na przykład stałej pory wstawania, i daj jej tydzień. Sen rzadko poprawia się z dnia na dzień, ale konsekwentna rutyna działa mocniej niż jakikolwiek pojedynczy trik.